Magnésio: saiba por que ele não pode faltar no seu prato
Pesquisa reforça o papel do mineral na proteção cardiovascular, mas ele também é aliado do bom humor e da saúde óssea. Veja as melhores fontes alimentares
A recomendação diária de magnésio varia entre 300 e 400 mg, quantidade que pode ser facilmente atingida com uma dieta rica em castanhas, legumes, verduras, frutas e feijões Regina Célia Pereira
Agência Einstein
O magnésio está presente em alimentos como castanhas, banana, espinafre, feijão, entre outros, e tem sido alvo de estudos ao redor do mundo. Um dos mais recentes, publicado no periódico European Journal of Preventive Cardiology, comprova a sua importância para a saúde das artérias.
Pesquisadores da Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, analisaram dados de mais de 15 mil adultos e descobriram que aqueles que consumiam uma dieta rica em magnésio apresentavam menor risco de doenças cardiovasculares. Embora o estudo seja observacional e não estabeleça uma relação de causa e efeito, a quantidade de pesquisas científicas sobre o tema torna a hipótese bastante plausível. O magnésio tem ação antioxidante, o que ajuda a proteger os vasos sanguíneos, além de evidências que sugerem seu papel no controle da pressão arterial.
— O magnésio participa de vários processos bioquímicos no nosso organismo — comenta a nutricionista Débora Donio, da Unidade de Check-Up do Hospital Israelita Albert Einstein.
Ela explica que o mineral está envolvido na transmissão de impulsos nervosos e na produção de neurotransmissores que favorecem o bem-estar, explicando sua relação com o humor e o sono. Além disso, o magnésio desempenha um papel importante no metabolismo energético, na síntese proteica e no mecanismo de contração e relaxamento muscular, impactando o desempenho físico. Há ainda evidências de que ele favoreça a absorção de vitamina D e colabore para a mineralização óssea.
Suplementar: sim ou não?
Com tantos benefícios, muitas pessoas recorrem a suplementos de magnésio por conta própria — o que, segundo especialistas, pode ser perigoso.— Existe a crença de que, por ser um nutriente natural, o magnésio não oferece riscos, mas o exagero pode causar problemas renais e outros danos — alerta a nutricionista Daniela Boulos, da Unidade de Check-Up do Hospital Israelita Albert Einstein. Além disso, existem riscos de interações medicamentosas.
Em alguns casos, a suplementação é necessária, mas deve ser avaliada com base em exames clínicos e laboratoriais.
— Atletas de alta performance, que tendem a perder minerais pelo suor, são candidatos à suplementação — diz Débora Donio.
Idosos com dificuldades alimentares ou distúrbios intestinais também costumam precisar de suplementação, assim como pacientes que fazem uso de medicamentos para tratar problemas gástricos.
— A deficiência de magnésio pode causar sintomas como indisposição, problemas de memória e cansaço, mas muitas vezes esses sinais estão associados a outras carências nutricionais, o que pode gerar confusão — complementa Boulos.
Fontes de magnésio
A recomendação diária de magnésio varia entre 300 e 400 mg, quantidade que pode ser facilmente atingida com uma dieta rica em castanhas, legumes, verduras, frutas e feijões. Confira algumas boas fontes de magnésio, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Universidade de São Paulo (USP):- Castanha-do-pará (30g)=97 mg
- Castanha-de-caju (30g)=87 mg
- Semente de gergelim (15g)=54 mg
- Amendoim (30g)=47 mg
- Feijão carioca cozido (80g)=36 mg
- Banana prata (80g)=23 mg
- Leite (240 ml)=23 mg
- Aveia (15g)=17 mg
- Grão-de-bico cozido (45g)=16,7 mg
- Abacate (45g)=13 mg
- Couve crua (22g)=9,4 mg
- Lentilha cozida (35g)=8,9 mg
- Espinafre cozido (25g)=8 mg
A inclusão de uma variedade desses alimentos na dieta ajuda a garantir que você esteja consumindo a quantidade adequada de magnésio para beneficiar sua saúde cardiovascular, óssea e até mesmo o humor.
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